Carboidrati

: Redazione

Carboidrati o idrati di carbonio: sinteticamente C(H2O)

Ai primi chimici sembrò una molecola di acqua (H2O) legata ad un carbonio (C) da qui il nome. In seguito si vide che la cosa era semplicemente casuale ma il nome è rimasto. Sono catene formate da un singolo elemento che si ripete, unico, per centinaia ed a volte migliaia di volte. Il singolo anello è il GLUCOSIO. Una catena ben conosciuta di un centinaio di molecole di glucosio è l’amido. La digestione di questo è la semplice liberazione in singole molecole di glucosio immediatamente utilizzabili per i metabolismo degli esseri viventi. Questa molecola è fondamentale nella vita sulla terra. E’ infatti il modo in cui la fotosintesi delle piante verdi ha immagazzinato l’energia del sole trasformando, porta di accesso unica, l’energia "inorganica" della luce in energia organica utilizzabile da tutti i sistemi biologici.

Filippo Massaroni e Thomas
Benagli al Fibo di Essen

Introduzione

La necessità di carboidrati è uno dei primi pensieri nella mente degli atleti. Cene di pasta la sera prima delle competizioni e altri piatti a base di carboidrati allo scopo si aiutare a massimizzare scorte di glicogeno muscolare mentre i gel e bevande sportive durante l’attività muscolare per fornire carburante nell’allenamento o la competizione mantenendo i livelli di glucosio nel sangue a livello ottimale.

Dopo l'allenamento o competizione, i carboidrati sono una fonte preziosa per ripristinare le riserve di glicogeno, massimizzare il bilancio netto delle proteine muscolari e aiutare gli altri meccanismi di riparazione delle strutture. Il glucosio è il carburante primario per il lavoro muscolare e il suo contributo al totale utilizzo di energia aumenta in relazione all'intensità dell'allenamento. Diminuisce con la durata prolungata del lavoro sia esso continuo come nella corsa lenta sia alla fine di un intenso allenamento con sovraccarichi.

Glicogeno muscolare e glicemia

Biopsie su tessuti muscolari prima e dopo un esercizio intenso mostrano che il glicogeno muscolare ha subito una riduzione. Contemporaneamente, la differenza tra il livello di glucosio nelle arterie che forniscono nutrienti ai muscoli scheletrici e le vene che drenano i cataboliti è maggiore quando i muscoli sono impegnati in attività fisica. Di conseguenza, l'assorbimento di glucosio avviene anche durante l'esercizio. Inoltre, sia l'ipoglicemia sia la deplezione di glicogeno muscolare hanno dimostrato di essere strettamente connessi alla riduzione delle prestazioni atletiche e all’instaurarsi della fatica.

Il regolare allenamento con sovraccarichi promuove un adattamento positivo nei depositi di glucosio/glicogeno. Questa è una delle ragioni per la quale essere in “forma” mette in condizione di svolgere le attività della vita di relazione con maggiore facilità e minore fatica. MacDougall et al. (50) hanno riportato un aumento del 66% di contenuto di glicogeno muscolare dopo 5 mesi di allenamento con i pesi e che gli aumenti sono stati dimostrati sia nelle fibre muscolari tipo I , 39%, sia tipo II, 31%. La quantità totale del glicogeno muscolare è di circa 300/500 gr. a seconda del sesso di un atleta, le dimensioni e lo stato di formazione, mentre le riserve di glicogeno epatico va da 60 e 120 gr. Nel frattempo, una concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) di 70-110 mg/100 ml sarebbe approssimativa di 4 a 6 g di glucosio nel sangue per un valore medio di 4,5gr litro l'equivalente di 16-24 kcal.

Carboidrati nella dieta

Le forme di carboidrati che si trovano comunemente negli alimenti naturali, tra cui cereali, frutta, verdura e latte sono amidi e zuccheri, come glucosio, fruttosio, lattosio e saccarosio. Prodotti più elaborati presenti nei comuni prodotti da bar contengono il glucosio, fruttosio, maltodestrine, sciroppo di mais, amidi, paste di frutta e puree. La priorità assoluta è sulla piacevolezza sensoriale e sul costo. Inoltre, i tipi di carboidrati scelti possono avere proprietà differenti nel tubo digerente, primariamente la facilità di digestione con vari effetti sulla glicemia e conseguente risposta insulinemica. Inoltre, la combinazione con altri nutrienti, in particolare amminoacidi, peptidi e proteine, provoca ulteriori considerazioni per il recupero, il bilancio positivo sulla sintesi delle proteine muscolari e recupero dei dolori muscolari.

Applicazioni pratiche e raccomandazioni generali

La raccomandazione generale per l'assunzione di carboidrati tra gli atleti è di 5 a 10 g / kg di peso corporeo (1). Per l'allenamento in attività di resistenza intensa l’apporto di carboidrati è nella fascia alta. Per i praticanti fitness comunque con una vita attiva attenersi alla indicazione bassa.
Singolarmente gli atleti hanno bisogno di sperimentare individualmente i tempi ed il tipo di carboidrati per identificare ciò che funziona meglio per loro.

Carboidrati

Pre-esercizio

La raccomandazione generale per l'assunzione di carboidrati 2-3 ore prima dell'esercizio per un adulto è da 1 a 2 g / kg . Questo per aumentare le riserve di glicogeno al momento della prestazione soprattutto se c'è stato un lungo periodo di digiuno precedente (ad esempio, il sonno).
Si consiglia di scegliere quelli che sono stati tollerati bene in passato e che hanno un minimo di materiale indigeribile (ad esempio, fibra). Questo pasto dovrebbe essere più basso di grassi per consentire una ottimale velocità di svuotamento dello stomaco e dovrebbe fornire liquidi per ottimizzare lo stato di idratazione.

Durante l’esercitazione

Durante programmi di allenamento molto intensi, gli atleti dovrebbero sforzarsi di ingerire 30 gr di carboidrati per ogni ora di prestazione dura per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ottimizzare i processi di ossidazione. Ciò si può ottenere bevendo 600 ml di una bevanda al 5% di glucosio.

Post-Esercizio

Subito dopo l'allenamento o la competizione, si raccomanda che gli atleti ingeriscono almeno 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
L'ingestione di 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni ora su un periodo di 5 ore in grado di promuovere la massima risintesi del glicogeno.
I livelli di glicogeno massima può essere ripristinato entro 24 ore a livelli di assunzione di carboidrati nella dieta di 8 g di carboidrati per chilogrammo al giorno.
Attendere un paio d'ore dopo un intenso esercizio fisico nell’assunzione di carboidrati ridurrà drasticamente il tasso di recupero del glicogeno.

Carboidrati tipo

Nonostante le inferiori risposte glicemiche e insulinemiche al fruttosio rispetto al glucosio, in questo momento, non sembra che ci sia un miglioramento delle prestazioni di uno rispetto l’altro.
L'indice glicemico di un alimento pre-esercizio (s) può chiaramente avere un differente impatto sulla risposta metabolica, tuttavia, l'effetto sulle prestazioni è irrisolto.
Le maltodestrine e l’amido di mais sono in grado di offrire risposte insulinemiche inferiori rispetto al glucosio, se utilizzate prima di allenarsi, ma la differenza è più importante nelle prestazioni di resistenza prolungata. Dopo l'esercizio, per facilitare un recupero rapido del glicogeno muscolare, il glucosio, le maltodestrine o un amido tipo mais hanno effetti pressoché identici.

Esempio: atleta tipo peso kg 75 , senza grassi in eccesso. Si allena alle ore 16-17 per 1,30 ore quattro volte a settimana. Calorie totali da assumere stimate circa 3.000Kcal.

Nelle tre o quattro ore prima dell’allenamento assume 2gr. di carboidrati per kg di peso personale.
totale 150 gr.
durante il duro allenamento bevanda con 30gr glucosio
totale gr30.
in parte subito il resto entro le 2 ore, 1gr x kg di peso personale gr75
totale 75gr.

013 Totale grammi di carboidrati assunti intorno all’allenamento: 255gr. equivalenti a 1045 Kcal. Adottando la % quota dei carboidrati al 50% sono 1500 kal. rimangono 450 kcal da dividere tra cena e colazione. Sembrerebbero pochi, ma dopo l’allenamento si sono consumati già 75gr di carboidrati. Inoltre se il vostro allenamento non oltrepassa l’ora di durata la quota carboidrati nella bevanda può essere ridotta a 15gr. avrete tra cena e colazione 130gr di carboidrati. Se vi sembrano pochi dovete rivedere le % dei nutrienti. Il 50% del totale ai carboidrati evidentemente non vi bastano. Queste accortezze sono giustificate in soggetti motivati che svolgono un programma rispettoso dei principi. Se le serie non venissero portate all’esaurimento ed i tempi di recupero risultassero molto ampi, un simile schema potrebbe non essere necessario.