Spinte dal torace

Le spinte dal torace, la principale delle quali è la Spinta con bilanciere su panca (SBP), sono utilizzate per il potenziamento e lo sviluppo dei muscoli del torace, delle spalle e delle braccia. La spinta con bilanciere è un esercizio di gara nelle alzate di forza.

A partire da un’esecuzione base, analizzeremo:

  • le conseguenze delle variazioni dell’inclinazione del torace, dell’impugnatura o, meglio, della traiettoria dei gomiti;
  • le variazioni conseguenti all’uso dei manubri;
  • la funzione delle SBP in catene più ampie, come la spinta e rotazione dell’intero busto.

Ci sarà un autorevole contributo di due studiosi specifici. Infine, daremo l’algoritmo aggiornato

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George Eiferman in una foto che lo ritrae tra il 1948 e il 1950. Ci domandiamo cosa abbiano portato di meglio le decine di tecniche di allenamento reclamizzate con enfasi in questi ultimi 60 anni, riguardanti lo sviluppo della massa muscolare.

LE ARTICOLAZIONI ATTIVE NELLA SPINTA

Articolazioni

Muscoli motore primo

Azione mono articolare

Riferimento anatomico

Polso

 

Abduce

1

Gomito

Tricipiti

Estende

Scapolo-omerale

Deltoide
anteriore

Gran Pettorale

Adduce-Flette

23

Acromio -clavicolare

Gran Pettorale

Intraruota

4

Sterno -clavicolare

Gran
Pettorale

Anteriorizza

5

Nel testo si fa spesso riferimento riguardo il muscolo Gran Pettorale, al capo clavicolare (in gergo anche pettorale alto) e pettorale capo sterno-costale (in gergo pettorale medio).  Il capo clavicolare, approssimativamente, nella immagine è evidenziato dal colore rosso omogeneo. Il capo sterno-costale mantiene il colore originale. Le fibre che si inseriscono nella parte più bassa (le coste) vengono definite in gergo pettorale basso.

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Analisi dell’esercizio base:Spinta su panca con bilanciere

Esecuzione

Posizione di partenza

  • Posizionare un bilanciere olimpico su 2 appoggi di un power rack o su  una panca apposita.
  • L’altezza dell’appoggio deve essere impostata in modo che il gomito sia piegato leggermente (10º) quando si afferra il bilanciere.
  • Caricare il bilanciere in modo uniforme su entrambi i lati e pesi e assicurarlo con due collari.
  • Sdraiarsi supino sulla panca e scorrere verso l'alto o verso il basso, fino a quando gli occhi siano direttamente sotto il bilanciere.
  • La testa, le spalle, tutta la parte alta della schiena, i glutei devono essere posti fermamente e in modo uniforme aderente alla panca. Entrambi i piedi devono essere saldamente posizionati a terra sui lati della panca. Entrambe le scapole devono essere addotte (portare le spalle leggermente più in basso della norma); il bacino deve essere inclinato posteriormente (delordizzare). Una volta che questa posizione sia stata raggiunta deve essere mantenuta per tutto il set.
  • Afferrare il bilanciere con una salda presa prona. La presa deve essere sufficientemente larga e la mano leggermente esterna al gomito (ricordare che prima dello stacco il gomito è flesso di circa 10°.
  • Sollevare il bilanciere dagli appoggi ad una posizione direttamente sopra il petto con i gomiti completamente estesi. Tutte le ripetizioni successive iniziano da questa posizione.

 Discesa (Movimento verso il basso)

  • Inspirate e trattenete il respiro per tutta la discesa e il cambio di direzione.
  • Eseguire la discesa della sbarra in maniera lenta e controllata.
  • I gomiti si muoveranno verso il basso lontano dal corpo. Il braccio descriverà una parte di cerchio con un angolo di circa 45° dal piano sagittale.
  • L’impugnatura salda  deve essere tenuta ferma e rigida, assicurando che la barra rimanga sulla longitudinale dell’asse dell'ulna e non nella porzione distale della mano.
  • Gli avambracci siano simmetricamente inclinati.
  • Abbassare il bilanciere fino a toccare leggermente il torace all’altezza dell’attacco più basso del muscolo pettorale sullo sterno; evitare di far rimbalzare il bilanciere sul torace e sollevare i glutei dalla panca.
  • Mantenere la testa, le spalle, la parte alta della schiena e glutei a contatto con la panchina ed entrambi i piedi saldamente a terra.
  • Tenere il corpo fermo in tutto la discesa.

Salita (Movimento verso l'alto)

  • Spingere il bilanciere e leggermente verso il medio torace con forza.
  • Iniziare l'espirazione a metà della salita.
  • Evitare di inarcare la zona lombare o di sollevamento i piedi o le natiche dalla loro posizione.
  • Tenere i polsi rigidi e gli avambracci simmetrici.
  • Continuare a spingere il bilanciere verso l'alto fino a quando i gomiti sono completamente estesi, ma non bloccarli con forza. Al completamento dell'ascesa la barra, le articolazioni, polso, gomito, spalla devono essere in linea.
  • Al termine del set, riporre  il bilanciere sull’appoggio.
  • Non rilasciare la presa sul bilanciere fino a quando entrambe le estremità del bilanciere sono saldamente sugli appoggi o ganci.
  • Tenere il corpo fermo in tutto la salita.

Abbiamo sollecitato un intervento sull’argomento dal fisioterapista di riferimento di Cultura Fisica Fabrizio Martinelli e di un suo consulente. Lo riportiamo con piacere.

Innanzitutto, grazie per l'invio della rivista. Come avevo scritto, mi sono confrontato con il mio amico Dimitri Marinov sulla corretta esecuzione dell'esercizio di spinta su panca orizzontale.

Entrambi concordiamo sul fatto che le scapole debbano poggiare bene sulla panca e le spalle siano moderatamente e – sottolineiamo – moderatamente all'indietro, rispetto ad una posizione di relax. Questo non significa che devono essere spinte all'indietro come per avvicinare le scapole alla colonna vertebrale.
All'inizio della spinta, consigliamo di porre attenzione alla pressione esercitata proprio dalle scapole sulla panca, al fine di stabilizzare la spalla e l’omero nella prosecuzione dell'esercizio.

Attenzione alla pressione non significa premerle con forza; non è questo l'esercizio che stiamo svolgendo, ma – come detto nelle righe precedenti – utilizzare tale pressione per avere una maggiore stabilità. Nella prosecuzione dell'esercizio, per non trasferire il lavoro dal pettorale al deltoide, è necessario che la spalla non compia un movimento di ante pulsione: ciò generalmente accade quando il peso è eccessivo rispetto alla capacità del soggetto che, pur di sollevarlo, mette in atto schemi motori scorretti che lo allontanano dal suo obiettivo (leggasi la ricerca dell'ipertrofia del petto).

Per quanto riguarda ancora la scapola, quando il gomito va verso l'estensione, dovrà necessariamente compiere un movimento di basculamento, portando il suo angolo inferiore a muoversi verso l'esterno, lungo l'arcata costale posteriore. Per l'esattezza, non è corretto parlare di estensione del gomito, in quanto la scapola non ha correlazioni dirette con tale articolazione, ma durante l'estensione del gomito, ovviamente, si verifica anche il movimento a livello dell'omero, come naturale conclusione dell'esercizio di spinta.
Spero con queste poche righe di aver contribuito a porre chiarezza.

 

Analisi bio-meccanica

Quella che segue è una ricerca che investiga sugli effetti della variazione dell’inclinazione dello schienale della panca a partire dalla posizione orizzontale e dall’effetto del variare la larghezza dell’impugnatura e la conseguente traiettoria dei gomiti. Usando la tecnica dell’EMG, si è registrata l’attività di cinque muscoli attivi sulla articolazione della spalla.

Dieci soggetti allenati maschi hanno eseguito la spinta dal torace sotto 4 condizioni diverse di inclinazione del tronco e 2 di ampiezza dell’impugnatura all’80% del loro massimo determinato in precedenza. La variazione del segnale di 2” durante il sollevamento è stato accettato come effetto significativo tra le varie condizioni.                    

I capi muscolari investigati:

  • Capo sternale del Gran Pettorale (GP);
  • Capo clavicolare del GP;
  • Capo clavicolare del Deltoide anteriore;
  • Capo lungo del Tricipite;
  • Latissimum dorsi.

La quattro inclinazioni:

  • Declinata;
  • Orizzontale;
  • Inclinata;
  • Verticale.

Le due impugnature:

  • Larga;
  • 80% della precedente.

In breve
Il capo sterno-costale del GP è il più attivo durante sia la panca orizzontale che declinata. Il capo clavicolare del GP non è il più attivo durante la spinta su panca inclinata rispetto alla orizzontale, ma più della declinata. Il capo clavicolare del GP è più attivo con l’impugnatura più stretta ed i gomito più vicino al fianco. Il capo anteriore del deltoide tende ad aumentare l’impegno con l’aumentare dell’inclinazione.
Il capo lungo del tricipite è più attivo nella posizione orizzontale e declinata rispetto all’inclinata ed alla verticale; inoltre, è più attivo nella impugnatura più stretta. Il latissimo mostra bassa attività in tutte le posizioni ed impugnature, con un maggiore intervento sulla declinata impugnatura larga.

 

Evidenze scientifiche

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Fig.1 - Effetti dell’inclinazione e dello spazio tra le mani (impugnatura) sull’espressione di forza.

(1) Come mostra il grafico, la posizione declinata del busto con una presa larga è quella che permette di sviluppare la maggiore forza. Seguita a breve distanza dalla posizione orizzontale. Le prese larghe sono tutte facilitate per quanto riguarda l’espressione di forza. Soggetti che hanno un torace molto ampio ed uno sterno “aperto” sul piano sagittale, realizzano la posizione di panca declinata anche se sono distesi su una panca orizzontale.

Questi sono maggiormente avvantaggiati per la forza in questo movimento di chi ha il torace “piatto”. La posizione  biomeccanicamente “declinata”, anche se realizzata su una panca orizzontale, viene raggiunta dai sollevatori di forza inarcando al massimo la schiena. E’ la posizione che si può osservare in qualsiasi competizione di Power Lifting. La flessibilità della schiena è quindi un vantaggio per questo sport.

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Fig. 2 - Effetti dell’inclinazione del tronco e dell’impugnatura sull’attività del capo sternocostale del Gran Pettorale.

(2) Questo grafico conferma un dato accettato. La panca orizzontale chiama al lavoro in maniera prioritaria il capo sterno-costale (capo medio-basso) del muscolo Gran Pettorale.

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Fig. 3 - Effetti dell’inclinazione del tronco sull’attività del capo clavicolare del muscolo Gran Pettorale

(3) Anche questo mostra come l’inclinazione porti a lavorare maggiormente il capo alto del pettorale (capo clavicolare).

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Fig. 4 - Effetti dell’inclinazione e dell’impugnatura sull’attività del capo clavicolare del deltoide.

(4) Come c'era da aspettarsi, il capo anteriore del deltoide è maggiormente impegnato con l’aumentare dell’inclinazione dello schienale. Nella spinta col busto verticale, la larghezza dell’impugnatura è praticamente ininfluente sulla quantità dell’impegno del tricipite.
La differenza tra la spinta verticale e la panca verticale è quasi nulla. Se si accetta che nel lento in piedi, anche correttamente eseguito, c’è una inclinazione le due posizioni sono sovrapponibili. Questo è un dato utilizzabile da chi voglia lavorare le spalle evitando ulteriori carichi sul rachide (ad esempio lo stesso giorno dello Squat).

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Fig. 5 - Effetti dell’inclinazione sull’attività del tricipite

(5) Maggior lavoro del tricipite sulla spinta orizzontale.

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Fig. 6 - Effetti dell’inclinazione del tronco e dell’impugnatura sull’attività del Latissimus Dorsi.

(6) Senza considerarlo un esercizio per il muscolo Gran Dorsale, nella panca declinata c’è un certo impegno rispetto le altre inclinazioni.

Aspetti funzionali

Gli aspetti funzionali della spinta su panca si limitano pressoché alla forza. Questa interessa oltre che i Gran Pettorali, i muscoli estensori del braccio ed i muscoli delle spalle. Catene cinetiche più ampie non sono possibili, sia per la posizione del busto fissa, sia per l’entità dei carichi, che con qualche mese di allenamento possono divenire importanti. Si può aggiungere funzionalità recuperando, come vedremo tra poco, i piegamenti a terra.
L’adozione dei manubri sia nelle spinte orizzontali che verticali può aggiungere funzionalità in speciale modo con spinte alternate delle braccia. Movimenti come le spinte sopra la testa andrebbero recuperati dall’ampio data-base della Cultura Fisica classica sia nella versione “spinte simultanee” che “alternate”. In queste ultime, le catene cinetiche antigravitarie sono attivate ottimamente. Quindi, da un punto di vista funzionale, si auspica siano predilette nei programmi di Resistance Training Funzionale a scapito di movimenti monoarticolari.

Spinte su panca con manubri
Questa variante va ben oltre il significato che spesso si attribuisce al semplice cambio dell’esercizio. L’utilizzo dei manubri, se ben gestito, permette di definire con cura le aree di lavoro mettendo in condizione di modificare la forma, influenzando l’estetica di questa zona del corpo.

Tecnicamente parlando, la spinta con bilanciere realizza una catena cinetica chiusa. Questo vuol dire che nessun segmento è realmente svincolato dagli altri, anche se non adiacente. Con la spinta con manubri la catena si “apre” ed i due estremi sono svincolati tra loro. Questo porta a delle differenze:

  • manca il punto fisso per l’estensione del gomito. Il muscolo tricipite non partecipa alla spinta;
  • l’adduzione delle scapole è facilitata e con essa l’estensione del Gran Pettorale. Quindi la possibilità di svolgere un maggior lavoro;
  • il braccio, quindi, il gomito, può essere direzionato con ragione e spostare il carico su di un capo con maggiore precisione;
  • la possibilità di intraruotare  nella fase di discesa con la mano in posizione prona porta ad un maggior impegno del capo clavicolare del pettorale, qualora si desiderasse un torace più “pieno” nella parte alta. 

Gli svantaggi di questi attrezzi risiedono nella loro difficoltà di essere posizionati facilmente nella posizione di partenza degli esercizi su panca. In speciale modo, nel caso di carichi consistenti. E’ necessario l’aiuto di 2 compagni di allenamento.

Piegamenti a terra

Abbiamo visto come agli albori delle esercitazioni a scopo estetico-funzionale fosse questo un esercizio largamente utilizzato. Ci siamo domandati quale relazione ci sia tra i piegamenti a terra e la spinta con bilanciere su panca orizzontale. La prima domanda è quanta resistenza procura il peso del nostro corpo sulle mani che spingono.

Conseguentemente, quanto vale in relazione alla forza che lo stesso soggetto esprime sulla spinta su panca. La risposta ha un aspetto pratico. Se un istruttore volesse aggiungere – e sarebbe auspicabile – 1 o 2 serie di piegamenti sulle braccia a conclusione del lavoro sul torace, a che livello di forza del soggetto dovrebbe aggiungerle. Si sono scomodate formule inopportune per verificare tutto questo. Proponiamo questa semplice prova. Si ha bisogno soltanto di un pesa-persona da famiglia.

Prendere la posizione di piegamenti a terra nelle fase bassa con le mani ravvicinate sopra il “piatto” della bilancia. Leggere il display. Il valore da direttamente quanto devono spingere i muscoli per realizzare l’esercizio. E’ l’equivalente in kg della spinta su panca. Se siete capaci di eseguire 10-12 perfetti piegamenti il vostro massimale sulla spinta su panca è approssimativamente il vostro peso personale.

Aggiungere 1 o 2 serie finali al vostro allenamento per il torace aggiunge qualità. Le mani ravvicinate, la possibilità di eseguire in chiusura una leggera anteposizione delle spalle, permettono una contrazione nella parte finale non possibile sulle spinte con bilanciere del quale può essere un ottimo complemento. Infatti, quelli che sono punti fissi dei muscoli sulla spinta su panca divengono nei piegamenti a terra punti mobili. Il busto è svincolato e può permettersi dei movimenti-aggiustamenti specialmente della articolazione scapolo-omerale. In una progressione didattica si potrebbe aggiungere questo esercizio e progressivamente alcune varianti.

Fare ricerca in palestra

Un gruppo di atleti ha valutato con una bilancia la R che si genera con il proprio peso nei piegamenti a terra. Ha eseguito poi una serie di prove: il record di piegamenti, le ripetizioni che si sono eseguite con lo stesso carico sulla panca, il record di panca. Si sono calcolati a quale % del peso corporeo corrisponde la R che insiste sulle braccia nei piegamenti, quindi l’ultima colonna la % della R sui piegamenti rispetto il massimale di panca. Quante calorie costa una ripetizione di piegamenti?

Ovviamente, parliamo di una media. Calcolato con la formula che vedrete appresso per la panca il costo è circa 1kcal per ripetizione. Serie a sfinimento nei piegamenti sono quindi molto più dispendiosi di una serie su panca con una R di 75% di 1RM.

Nome

p. p.
in kg

(*) Valore
R su piegamenti

Record piegamenti

Record stessa R su panca

% p. p. R piegamenti

1RM

R/
1RM

Paolo

64

42

75

40

66%

105

40%

Sandro

70

47

60

27

67%

90

52%

Daniele

89

60

55

30

67%

140

43%

Filippo

89

63

26

................

70%

95

66%

* Valore rilevato con una bilancia da camera

Immagini degli esercizi

1

Foto 1 - Piegamenti a terra

Da questa posizione portare il torace  a sfiorare i piano di appoggio. Nella fase finale della spinta concludere con un anteriorizzazione delle spalle.

2

Foto 2 - Piegamenti a terra su appoggio instabile

La difficoltà è costituita dal mantenimento della posizione destabilizzata dalla possibilità di rotazione dei manubri.

3

Foto 3 - Piegamenti asimmetrici

La spinta asimmetrica crea il bisogno di nuove coordinazioni nervose. Anche la distribuzione della resistenza lungo l’arco crea nuovi bisogni.

4

Foto 4 - Piegamenti asimmetrici con rotazione finale del busto

La catena cinetica viene allungata. Alla fine della spinta del braccio, c’è la spinta della spalla in avanti ed una  rotazione del busto. Concentrarsi sulla rotazione del busto, più della estensione del braccio, che deve avvenire grazie alla spinta della mano.

5               6 7

Le tre immagini illustrano chiaramente una spinta con rotazione in sospensione. L’attrezzo è costruito con una maniglia del cavo doppio ed una robusta corda.

8

Una macchina specifica Panatta Sport.

La catena cinetica è ancora più lunga. La spinta parte dal polpaccio, la rotazione del busto, la spinta del braccio, l’anteposizione della spalla. Con l’impegno della velocità. La macchina è consigliabile per il potenziamento in calcio, football, rugby, etc.
Il movimento deve essere reso progressivamente sempre più esplosivo.

  Costi energetici sulla spinta su panca
Il costo energetico della spinta su panca con bilanciere è stato indagato in più occasioni in laboratori specializzati. Il più aggiornato è il seguente ed include EPOC

kcal = [(0,132 + (0,031 x D2) + (0,01 x D3)] x 5,05

  • In D2 dovrete inserire la resistenza selezionata, ovvero il peso del bilanciere in kg.
  • In D3 è l’escursione verticale del bilanciere in cm.
  • Il 5,05 finale rappresenta il coefficiente che trasforma il consumo di ossigeno calcolato sul totale in kcal.

L’algoritmo può essere inserito su una cella di Excel o Numbers (Mac)  senza il kcal iniziale, ma con il segno =. Inserendo nella cella D2 il peso del bilanciere in kg e nella D3 l’escursione verticale del bilanciere in cm, viene restituito il costo in kcal.
In un atleta di media taglia allenato che esegua 10 ripetizioni a velocità naturale con un secondo di recupero tra una ripetizioni e l’altra con un sovraccarico di 100 kg, la spesa energetica per ogni serie risulta essere di circa 18 kcal. Un dato derivato da me; il che vuol dire senza prove, ma calcolato approssimativamente in questo modo: 0,016/kg/ripetizioni.

Per calcolare approssimativamente quanto si è speso per una serie da 6 ripetizioni con 120 kg il calcolo sarebbe: 120 x 6 x 0,016 = 11,52 kcal, a serie da 6 ripetizioni. 

Un atleta che esegue 6 ripetizioni con 120 kg ne esegue 10 con 105 kg.  In questo secondo caso il lavoro sarebbe maggiore quindi presumibilmente la spesa energetica anche. Quindi.

Kcal = 105 x 10 x 0,016 = 16,8 arrotondato a 17 kcal a serie.

Accorgimenti tecnici

9

Per misurare l’escursione verticale della resistenza, c’è bisogno di un semplice metro rigido.

Non pensiamo ci sia bisogno di una foto per illustrare come leggere la R del corpo sulle mani con l’aiuto di una bilancia da camere. L’unica accortezza: che le mani siano posizionate al centro del piatto e le spalle verticalmente sopra.

Riferimenti bibliografici

Barnett,C V. Kippers, and P. Turner.
Effevts of variations of the bench press on the EMG activity of a five shoulder muscles. J. Strength and Cond. Res. 9(4):222-227.195

 

ROBERT A. ROBERGS, TORYANNO GORDON, JEFF REYNOLDS, AND THOMAS B. WALKER
Exercise Physiology Laboratories, Exercise Science Program, University of New Mexico, Albuquerque, New Mexico,
ENERGY EXPENDITURE DURING BENCH PRESS AND
SQUAT EXERCISES -  J. Strength and Cond. Res.

Massimiliano Menchi
DOSSIER NABBA: I muscoli del torace-I muscoli della spalla.
scaricabili da NabbaItalia.it

John F. Gramham Colum Editor Exercise techniques
BENCH PRESS BARBELL

  • Strength and Cond. 

Doug Brignole
Bench Press: non il miglior esercizio
Iron Man Magazine

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